食と健康

「まごわやさしい」は体と心と頭にやさしい食事

主婦の悩み
主婦の悩み
家族のために作る食事、ちゃんと栄養バランスが取れているか心配。
子どもや旦那さんにはちゃんと栄養とってほしい。
もちろん自分も健康な食事を心がけたい。。
毎日の献立を考えるのも大変ー!!!

毎日の食事を作るお母さん、いつもお疲れ様です。

・子どもや旦那さんに、体にいい食事を作ってあげたい。
・家族みんな、いつまでも健康でいてほしい。
・子どもに丈夫な体に育ってほしい。

家族の健康を握る食事を作るからこそ、悩みは尽きませんよね。
家族を思って食事作りに気合は入るけど、毎日のことだから献立を考えるのもなかなか大変…

そんな悩みを解決する魔法のキーワードがあるんです!!

その名は・・・・・・

 

「まごわやさしい」

 

 

おじいちゃんと孫
おじいちゃんと孫
「まごわやさしい」?ナンジャラホイ??

 

この記事では以下の内容を紹介します。

・「まごわやさしい」ってなに?
・「まごわやさしい」を続けると、こんな効果がある!!
・毎日の食卓に「まごわやさしい」を取り入れるコツ
・半年ほど「まごわやさしい」を実践してみた感想

わたしは「まごわやさしい」を知り、実践して約半年になります。
偶然か必然か…??まごわやさしいを取り入れた半年間は、一度も体調を崩していません。
そして産後は便秘薬に頼るほどの便秘体質でしたが、今や1日1回は当たり前となり、毎日快調(腸)です♪
わたしが身をもって体感した、まごわやさしいのメリットについても、具体的に紹介します。

 

 

「まごわやさしい」ってなに?

「まごわやさしい」は、日本人が昔から食べてきた伝統的な食材の頭文字をまとめた造語です。
和食の基本と言え、1日の食事の中でまごわやさしいを全て摂取すると栄養バランスの取れた食事になります。

ま(まめ):大豆、納豆などの豆類
ご(ごま):ごま、ナッツなどの種子類
わ(わかめ):ワカメ、昆布などの海藻類
や(やさい):緑黄色野菜、淡色野菜など
さ(さかな):魚介類
し(しいたけ):きのこ類
い(いも):さつまいも、里芋など

それぞれの食材の栄養効果について、詳しく見ていきましょう。

ま:豆類

健康効果の3ポイント
①良質なたんぱく質が豊富→体の組織や細胞を作る
②ビタミンB群、マグネシウムが豊富→体の代謝をサポートする
③活性酸素に対抗するイソフラボンが豊富→生活習慣病、老化、がん、動脈硬化の予防

おすすめ食材→大豆、豆腐、納豆、枝豆、そら豆、高野豆腐、味噌

 

ご:ごま、種子類

健康効果の3ポイント
①マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛が豊富→不眠症、ストレス解消、糖尿病予防、美肌効果に有効
②リノール酸、オレイン酸が豊富→抗酸化作用でアンチエイジングに効果的
③肝機能を強化、動脈硬化の予防に効果的

おすすめ食材→ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、栗

リノール酸の過剰摂取に注意。適量にとどめましょう。
コンビニで売っているミックスナッツなどのおつまみ類には、塩分や質の悪い油が使用されている場合もあります。

 

わ:ワカメ、海藻類

健康効果の3ポイント
①ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富→体の機能を維持、腸内環境を整える。
②ヨウ素が含まれる→代謝機能を高める。
③海藻にしかないフコキサンチンが含まれる→抗酸化作用が強く、がん予防に効果的

おすすめ食材→ワカメ、昆布、ひじき、のり

 

や:野菜類

健康効果の3ポイント
①緑黄色野菜には抗酸化ビタミンを豊富に含む→生活習慣病や老化を防止。
②淡色野菜は免疫力を高めるファイトケミカルが豊富
③多種多様の野菜をバランスよく食べることが理想

おすすめ食材→かぼちゃ、トマト、なす、アスパラガス

 

さ:魚介類

健康効果の3ポイント
①EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれる→血流を改善し血管の病気を予防。アレルギーやアトピー性皮膚炎、花粉症の症状改善にも期待
②体内では生成できないEPA、DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれる→脳の働きを活性化、成長期の子どもは特に魚を食べると脳の発達が促進される。
③亜鉛が豊富→成長や発育の促進、味覚や肝機能の維持など、生きていく上で欠かせない必須ミネラル。

おすすめ食材→イワシ・サバなどの青背魚、たこ、いか、貝類

マグロなどの大型魚は海洋汚染による影響で汚染度が高いため、小型の魚がおすすめ。養殖養殖魚よりも天然魚の方が◎
EPA、DHAは酸化しやすため、新鮮なものを摂取する。

 

し:しいたけ、きのこ類

健康効果の3ポイント
①食物繊維が豊富→便秘解消、腸内環境を改善
②カリウム、ビタミンB群、βグルカンが含まれる→免疫力がアップ
③きのこに多く含まれるエルゴステリンはカルシウムの吸収を助ける→カルシウムの吸収率がアップ

おすすめ食材→しいたけ、えのき、なめこ、しめじ、舞茸

 

い:いも類

健康効果の3ポイント
①カリウムが多く含まれる→血圧上昇を抑制、高血圧を予防する。
②山芋や里芋のネバネバのもと「ムチン」→肝機能、腎機能の強化、胃腸を保護、血糖値の上昇を防ぐ
③いも類に含まれるビタミンCは加熱しても壊れない→抗酸化作用、免疫強化、ストレス対策に効果的。

おすすめ食材→里芋、山芋、さつまいも、じゃがいも

ムチンは熱に弱いため、山芋や里芋の加熱は最小限で。

 

「まごわやさしい」食事は、必然的に「栄養の濃い食材」であるため、私たちの体に必要な栄養素を自然に摂取することができます。
バランスよく栄養を取れるため、体の調子が整います。

 

 

「まごわやさしい」を続けると、こんな効果がある!!

「まごわやさしい」食材は、カロリーに比べて栄養的な価値が高いと言えます。
まごわやさしいを続けることによって体にどんな変化があらわれるのか、その効果について解説します。

①生活習慣病を予防

生活習慣病などの病気のほとんどは活性酸素が一因とされています。「まごわやさしい」には活性酸素に対抗する、「抗酸化作用」の高い、ビタミンやミネラルを多く含みます。
まさに、「食べたものが体を作る」。
食生活を正すことが病気を防ぐ一番の近道です。

 

②精神的にも安定する

「まごわやさしい」にはマグネシウムなどのミネラルを多く含みます。ミネラルバランスが安定することによって、肉体的にも精神的にも安定し健やかに過ごすことができると言えます。

 

③怪我をしにくく、運動面のパフォーマンスが向上する

体内に必要な栄養素を過不足なく供給することで、体が最高の機能を発揮することができます。

 

④集中力アップ

集中力を保つためには、体内のミネラルバランスを維持して、脳のすみずみまで栄養を行き渡らせる必要があります。
「まごわやさしい」には豊富なミネラルが含まれています。

 

⑤学力アップ

食事からブドウ糖を摂取することで、脳がしっかりと働きます。このブドウ糖はマグネシウムなどのミネラルがないとエネルギーに変わることができません。体と頭の健やかな発育のために、子どもの時期に正しい栄養を摂ることが大切です。

「まごわやさしい」は体だけでなく、心にも頭にも良い食事と言えますね♪

脳を作る赤ちゃん期、成長期の学童期、勉強に運動に励む学生、仕事や家事育児に体力や頭を使う成人まで、すべての人にとって「まごわやさしい」は理想的な食事です。

 

 

毎日の食卓に「まごわやさしい」を取り入れるコツ

栄養バランスのとれた「まごわやさしい」が体にいいことはよく分かったけど、そんな多くの食材、1日に全部とるなんてハードル高い…。

そんな悩みのために、簡単にまごわやさしいを続けるポイントを紹介します。

 

①1日を通して「まごわやさしい」を摂ることを考える

1食で「まごわやさしい」をすべてそろえようと思うとハードルが高く感じるかもしれません。
1日3食を通して「まごわやさしい」を摂れるように意識しましょう。

 

②主菜は魚で

主菜を魚にするように心がけると、不足しがちな魚を食べる習慣がつきます。

 

③味噌汁にいろいろ入れちゃいましょう

味噌汁はだいたいどんな「まごわやさしい」食材を入れてもおいしくなります!
冷蔵庫の中に余っている食材を入れて、具沢山の味噌汁を作りましょう。

 

④献立の中から何が足りていないか考えて!

足りないものがあれば、意識的にその食材を使用しましょう。

手軽に【ご・わ・さ】をとる方法
・和え物にごまやかつお節をかけてみる。
・味噌汁にわかめを入れてみる。

 

⑤普段買わないものを買う習慣をつけよう

まごわやさしい食材の中で、例えば「そう言えばきのこってあまり買わないな。」という方であれば、毎回の買い物時にきのこを1〜2種類選ぶようにしましょう。

 

 

半年ほど「まごわやさしい」を実践してみた感想

私は「まごわやさしい」を知り、毎日の食事に取り入れて約半年になります。
明らかに感じた体の変化やメリットについて、まとめました。

 

①便秘が解消

産後は便秘薬に頼るほどの便秘症でしたが、今では毎日快調です♪
毎日の正しい食生活の大切さを実感します。

 

②味覚が変わった(正常に戻った)

「まごわやさしい」食事は全体的に優しい味付けの和食が多いため、食生活添加物など敏感に感じるようになります。
インスタント食品やファーストフード、外食は濃い味付けや食品添加物が使用されているものも多く、以前はおいしく感じていたものが、不自然な味に感じられるようになりました。
食品添加物で麻痺した味覚が、本来の、素材の味が美味しく感じられる味覚に戻ったように感じます。

 

③体が丈夫になり、体調を崩しにくい

「まごわやさしい」を取り入れた半年間は、一度も体調を崩していません。
免疫力がアップし、疲れにくく病気になりにくい体へと少しずつ変わっているようです。

 

まとめ

ま(まめ):大豆、納豆などの豆類
ご(ごま):ごま、ナッツなどの種子類
わ(わかめ):ワカメ、昆布などの海藻類
や(やさい):緑黄色野菜、淡色野菜など
さ(さかな):魚介類
し(しいたけ):きのこ類
い(いも):さつまいも、里芋など

「まごわやさしい」はバランスよく栄養が取れる食事の魔法の言葉!

健康は毎日の食事から。私たちの体は食べたものでできています。
「まごわやさしい」続け、習慣化することで、ご自身のからだの変化に気づいていただけるはずです。

「まごわやさしい」を食べて、大切な家族にいつまでも元気でいてもらいたいですね。